|
|
|
براي کاهش وزن از کدام مواد غذايي استفاده کنيم؟ |
|
|
|
وقتي صحبت از کاهش وزن به ميان مي‌آيد، برخي از غذاها به خاطر اينکه هم نيازهاي تغذيه‌اي بدن را تامين مي‌کنند و در عين حال به سيري طولاني‌تر کمک مي‌کنند، شهرت دارند. |
|
|
وقتي صحبت از کاهش وزن به ميان مي‌آيد، برخي از غذاها به خاطر اينکه هم نيازهاي تغذيه‌اي بدن را تامين مي‌کنند و در عين حال به سيري طولاني‌تر کمک مي‌کنند، شهرت دارند.
به نقل از مديسن نت، «کاني ديکمن»، مشاور تغذيه مي‌گويد: «شما براي کاهش وزن به غذاهاي گياهي و به غلات کامل، سبزيجات، ميوه‌ها، لوبياها، آجيل‌ها، دانه‌ها مي‌پردازيد. اگرچه برخي رژيم‌هاي غذايي يا برنامه‌هاي غذايي خاص ممکن است برخي از اين غذاها را محدود کنند، اما يک رژيم غذايي سالم مي‌تواند شامل همه آنها، با توجه به اندازه وعده، باشد.» به گزارش مديسن نت،در ادامه چند ماده غذايي براي کاهش وزن توصيه مي‌شود:
غلات کامل
غلات کامل در معرض فرآوري قرار نگرفته و مواد مغذي شأن حذف نشده است. غلات کامل همچنين مي‌توانند تعادل خوبي بين پروتئين و کربوهيدرات‌ها ايجاد کنند. از منظر کاهش وزن، اين غذاها حاوي فيبر هستند.
ديکمن توضيح داد: «فيبر ما را سير مي‌کند و بنابراين منحني قند خون به سرعت کاهش نمي‌يابد، بنابراين اغلب نياز به خوردن احساس نمي‌شود.»
انتخاب‌ها در اين دسته مي‌توانند بسيار متفاوت باشند. غلات کمتر شناخته شده‌اي مانند کينوا، ارزن يا بلغور، همراه با نان‌ها و پاستاهاي گندم کامل، برنج قهوه‌اي و بلغور جو دوسر وجود دارد. جو دوسر هم اخيراً از سوي انجمن قلب آمريکا مطرح شده است. جو دوسر در حالي که فوايدي براي سلامت قلب دارد، براي کنترل وزن نيز مفيد است زيرا فيبر آن در آب غليظ مي‌شود و به فرد کمک مي‌کند مدت طولاني‌تري احساس سيري کند.
چربي‌هاي سالم
به گفته مؤسسه ملي سلامت، چربي سالم انرژي مي‌دهد و همچنين به روده کمک مي‌کند تا ويتامين‌هاي خاصي را جذب کند. چربي‌هاي غيراشباع سالم شامل انواع روغن‌هايي هستند که در دماي اتاق مايع هستند، مانند زيتون، سويا، کلزا، و بادام زميني. همچنين ماهي‌هاي چرب به عنوان غني از چربي‌هاي غيراشباع از جمله ماهي آزاد، ساردين و شاه ماهي، در کنار آووکادو، آجيل و دانه‌ها فهرست شده اند. دانه‌هاي سالم شامل کتان، چيا، آجيل، کدو تنبل، کنجد و آفتابگردان هستند. به گفته کلينيک مايو، اکثر آجيل‌ها سالم هستند، اما بهتر است آنها بدون نمک يا شيرين شده باشند.
ديکمن مي‌گويد: «خوردن آجيل باعث مي‌شود فرد احساس سيري کند.»
ميوه‌ها و سبزيجات
مرکز کنترل و پيشگيري از بيماري‌هاي ايالات متحده خاطرنشان کرد: کليد دريافت بيشترين بهره از ميوه‌ها و سبزيجات جايگزيني آنها با غذاهاي پرکالري است. اين مواد غذايي بسياري از مواد مغذي ضروري را فراهم مي‌کنند و در عين حال داراي مقادير کمي چربي، کالري و سديم هستند.
ديکمن پيشنهاد مي‌کند که آنها را با پروتئين بخوريد تا مدت بيشتري سير بمانيد. به اندازه قسمت‌هاي ميوه دقت کنيد زيرا قند طبيعي زيادي دارند.
حبوبات، پروتئين‌هاي بدون چربي، پروتئين‌هاي گياهي
يک متاآناليز دانمارکي از مطالعات قبلي نشان داد که رژيم گياهخواري سرشار از ميوه‌ها، سبزيجات، آجيل، حبوبات و دانه‌ها مي‌تواند به کاهش وزن و کاهش قند خون کمک کند.
به گفته محققان، حبوبات، مانند طيف وسيعي از لوبيا و نخود، مي‌توانند از آسيب سلولي جلوگيري کنند، با بيماري‌ها مبارزه کنند و فشار خون و قند خون را کاهش دهند.
طبق گفته کلينيک مايو، انتخاب غذاهايي که چگالي انرژي بالاتري دارند، اما کالري کمتري دارند، مي‌تواند به کاهش وزن کمک کند. علاوه بر بسياري از غذاهايي که قبلاً ذکر شد، اين مواد غذايي شامل پروتئين‌هاي گياهي و حيواني مانند ماهي، گوشت بدون چربي و مرغ و لبنيات کم چرب و بدون چربي مانند ماست و سفيده تخم مرغ مي‌شود. غذاهاي غني از کلسيم و گياهي نيز مي‌توانند برخي از اين نيازها را برطرف کنند، از جمله توفوي غني شده، شير بادام و سبزيجات برگ دار.
انتهاي پيام/م |