کد خبر: 144660 تاريخ انتشار: 1401/11/13 - 16:39
بيخوابي ميتواند به آرامي شما را بکشد!
اگر به اندازه کافي نميتوانيد خوابتان را مديريت کنيد و در حال جدال با مغزتان هستيد، بايد بدانيد در معرض خطر جدي سلامت قرار گرفتهايد.
اگر به اندازه کافي نميتوانيد خوابتان را مديريت کنيد و در حال جدال با مغزتان هستيد، بايد بدانيد در معرض خطر جدي سلامت قرار گرفتهايد.
«به طور معمول روزانه خوابي با کيفيت را تجربه ميکنيد يا از عواقب کمبود خواب رنج ميبريد. به طور ژنتيکي، تعداد کمي خوششانس وجود دارد که از کمبود خواب رنج نميبرند و در طول روز بازدهي بالايي از خود نشان ميدهند. بياييد با مسئله اصلي مواجه شويد – شما بايد بدانيد تنها نيستيد.
خسته بيدارشدن تنها مسئله کسلکننده نيست. موضوع تاثير آن بر سلامتي، خلق و خوي و عملکرد شناختي است. در کل ميتوان گفت: فقدان خواب ميتواند بر عملکرد روزانه تاثير به سزايي بگذارد. اکثر افراد قهوه و منابع کافئين دار را به همين علت دوست دارند و راه حلها ميتوانند بر اراده شما در تغيير شيوه زندگي استوار باشند.
خبر خوب اين است که کنترل زمان خواب به طور کامل در دستان شماست. چند راهبرد را که ميتوانند به دستيابي و تجربه خواب لذتبخش شبانه کمک کنند، در اين مقاله بيان خواهيم کرد.
علائم فقدان خواب
زنگ هشدار به صدا درميآيد و شما دگمه چرت (snooze) را فشار ميدهيد، اميدوار هستيد که خوابي کوتاه را تجربه کنيد. اين کار ميتواند زمان بيداري و شرايط سازگارتري را براي شنيدن زنگ دوباره ايجاد کند. خيلي اميدوار هستيد اما ناگهان تمامي بهانهها و توجيهها براي ادامه خواب با صداي دوباره زنگ در هم شکسته ميشود.
پس از شنيدن سومين زنگ ساعت، بهزحمت خود را به آشپزخانه ميرسانيد تا قهوهاي را دم کنيد که بهشدت به نوشيدن آن نياز داريد. در حالي که خود را سرزنش ميکنيد با خود جملاتي از قبيل «ديگر آخرين بار بود که دير خوابيدم و بيدار شدم» را تکرار ميکنيد.
با تزريق اثرات کافئين به بدن ميخواهيد کمي سرحالتر باشيد. براي نهار تغذيهاي سرشار از کربوهيدرات داريد. با معدهاي پُر ديگر نميتوانيد بهخوبي تمرکز کنيد و مدام در ساعات کاري در حال جدال با چشمان سنگين خوابشده هستيد و سعي ميکنيد سرتان را بچرخانيد و حواس خود را پرت کنيد و در واقع شروع به مبارزه با بيخوابي ميکنيد.
اکنون وقت بازگشت به خانه رسيده است و پس از سروکلهزدن مداوم با ترافيک پيش رو به محل مورد نظر رسيدهايد. اساسا از لحاظ ذهني و فيزيکي خسته شدهايد. علاوه بر بازيکردن با فرزندان و صحبت با عزيزان، فقط انرژي کافي براي خوردن شام را داريد.
فقدان خواب چگونه بر عملکرد مغز تاثير ميگذارد؟
در جامعهاي که امروزه بهسرعت در حال توسعه و پيشرفت است، کار تماموقت و تلاشهاي پيوسته براي دستيابي به اهداف و حرکت در مسيري درست، نياز داريد که بر روي وظيفه خود تمرکز و دقت داشته باشيد. ما کارشناسان ارشد چندکارهاي هستيم که هميشه هم خوب عمل نميکنيم.
هنگامي که خسته هستيد، عملکرد شناختي به عنوان نتيجه کاهش نورونها (سلولهاي اصلي ساختمان مغز) پايين ميآيد و مشکلاتي در برقراري ارتباط دوستانه اتفاق ميافتد. اين منجر به وقفه موقت رواني ميشود که بر حافظه و ادراک شخصي تاثير ميگذارد. به عبارتي ديگر، فراموشکار، پريشان ميشويد و قدرت تمرکز خود را از دست ميدهيد. نميتوانيد مستقيما روي چيزي فکر کنيد، قدرت تمرکز خود را از دست ميدهيد.
چه مدت زماني نياز است تا چنين اتفاقي بيافتد؟ تجربه تنها يک شب بيخوابي براي اين مسئله کافي خواهد بود.
کمبود خواب چگونه بر سلامتي تاثير ميگذارد
اگر به اندازه کافي نميتوانيد خواب را مديريت کنيد و در حال جدال با مغز هستيد، بايد بدانيد در معرض خطر جدي سلامت قرار گرفتهايد. برخي از اثرات مخرب عبارتند از:
• بيماري قلبي – افزايش ?? درصدي بروز بيماريهاي قلبي از جمله حملات قلبي
• فشار خون بالا – فشار خون ميتواند به علت استرس و بيخوابي باشد.
• سکته مغزي – احتمال افزايش خطر سکته مغزي
• ديابت – تقريبا احتمال ابتلا به ديابت نوع دو تا سه برابر افزايش مييابد.
• کاهش ميل جنسي – فقط انرژي انجام وظايف ساده را داريد و ديگر تمايلي براي بر قراري روابط عاطفي قوي نداريد.
• افزايش ابتلا به افسردگي – ميزان انرژي شما پايين ميآيد و چشماندازتان از زندگي ميتواند متفاوت شود و بر سلامت روان تاثير بگذارد.
• افزايش وزن – افزايش وزن يکي ديگر از عوارض جانبي کمبود خواب است.
• کاهش عملکرد سيستم ايمني – سيستم ايمني بدن هنگامي که به طور مداوم در معرض کمخوابي پيوسته شبانه باشيد، ميتواند بهشدت کاهش بيابد.
خواب کافي
همه چيز ميتواند به طور بالقوه با کمبود خواب اشتباه گرفته شود. جاي تعجبي وجود ندارد زماني که خسته هستيد سعي ميکنيد با خود مبارزه کنيد.
يک برنامه شبانه تنظيم کنيد
مغز ما عاشق عادتهاي روزمره است. در واقع، مغز خيلي آنها را دوست دارد و اين ميتواند يک مسئله خوب يا بد باشد. مغز تفاوت بين آنچه را مولد و اتلاف وقت است، تشخيص نميدهد. بنابراين ممکن است تفاوت بين خوب و بد به نظر شخصي شما بستگي داشته باشد.
يک عادت خوب براي ايجاد موثر يک روال خواب شبانه اين است که مغز آماده به خواب رفتن باشد. با شروع يک فرآيند و واکنش شيميايي مغز درخواهيد يافت که در حال نزديکشدن به ساعت خواب هستيد. نگران نباشيد اين چيزي نيست که نيازمند يک فر آيند طولاني باشد؛ به طور ايدهآل بايد چيزي کوتاه باشد.
گزينههاي زيادي براي انجامدادن وجود دارد از جمله:
• انجام چند دقيقه مديتيشن و مراقبه
• تفکر در رابطه با کارهاي روزانه انجامشده
• سپاسگذاري بابت برخي چيزهايي که داريد
• ?? – ?? دقيقه مطالعه
• انجام يک سرگرمي آرامشبخش
• و بسياري موارد ديگر
با ايجاد يک روال پيوسته، با موفقيت به روال روزمره خواب شبانه دست خواهيد يافت.
گرسنه به رختخواب نرويد
بيشتر تحقيقات و منابع حاکي از آن هستند که دير غذاخوردن ميتواند به يک فاجعه تبديل شود – بدن منابع اختصاصي براي هضم وعدههاي غذايي سنگين دارد. حجم سنگين غذا در آخر شب ميتواند موجب معده درد شود و در نهايت اختلال در خواب. در نتيجه، چند ساعت قبل از خواب با انتخابي هوشمندانه غذا ميل کنيد.
مطالعات نشان دادهاند که خوردن کربوهيدرات در شب (بهخصوص کربوهيدراتهاي نشاستهاي) عملا ميتوانند کمک کنند تا سريعتر به خواب برويد. سروتونين و تريپتوفان دو ماده شيميايي هستند که مغز را درگير خواب ميکنند. سروتونين به طور اهم در دستگاه گوارش، پلاکتها و سيستم عصبي مرکزي حيوانات و همينطور انسان يافت شده است. اين ماده نزد افکار عمومي به عنوان جاريکننده «احساس خوب» شناخته ميشود.
در حال حاضر، اين بدين معنا نيست که بايد دو ساعت قبل از خواب پيتزا پپروني بخوريد يا حتي در ساعت سه صبح، کربوهيدرات بخوريد. مطمئنا اينها راه حل نيستند.
تخت اختصاصي
تنها براي خواب و استراحت از تختخواب خود استفاده کنيد. چيزهاي ديگر جايگاهي در رختخواب ندارند.
تلاش براي مطالعه کتاب در رختخواب يک فاجعه براي چرخه خواب است. هنگامي که سرتان با بالش تماس بر قرار ميکند، مغز بايد بداند که زمان خواب فرارسيده و زمان بررسي رسانههاي اجتماعي و حتي مطالعه به پايان رسيده است.
به ياد داشته باشيد که ايجاد يک روال شبانه و عادت هميشگي، مغز را در آزادکردن هورمونها و مواد شيميايي ياري ميکند.
پادکست
خيلي طرفدار مطالعه نيستيد؟ پس بهتر است به پادکست گوش دهيد. هيچ زماني قبل از به خواب رفتن براي اين کار مناسبتر نيست. اين فرصتي است براي استراحت و رهاسازي ذهن و خيال از افکار منفي. اگر تمايلي به خريد يک نسخه صوتي از کتابي را نداريد، ميتوانيد از هزاران پادکست رايگان ديگر که در دسترس هستند بهره ببريد. از طريق شنيدن داستان، ويژگيهاي شخصيت خود را توسعه و بهبود ببخشيد.
تداوم برنامه
هر آنچه را انجام ميدهيد، بر انجامش استوار باشيد. اجراي يک روال يا عادت در يک هفته نميتواند به روالي روزمره تبديل شود. ممکن است فکر کنيد تاثيري ندارد اما بايد بيشتر تمرکز کنيد. چيزهايي مثل اين مسئله نيازمند زمان هستند. پس بهتر است بعد از گذشت يک يا دو هفته انتظار نتيجه مطلوب را نداشته باشيد.»
فراديد
انتهاي پيام/م