کد خبر: 145779 تاريخ انتشار: 1401/12/15 - 12:46
?? راز برنامه غذايي افرادي که عمر طولاني دارند
آجيل، لوبيا و انواع حبوبات و سبزيجات به افزايش سلامت و طول عمر انسان کمک ميکنند.
هرچند با پيشرفت علم پزشکي، ميانگين عمر افراد نسبت به گذشته افزايش داشته است، راز عمر طولاني و تندرستي از معماهايي است که همواره ذهن بسياري از افراد را درگير ميکند.
دانشمندان پاسخ اين معما را در فرمولهاي پيچيدهاي از جمله روابط اجتماعي، عادتهاي خوب، ميزان شادي، محيط مناسب و هدفمندي پيدا کردهاند. با اين حال، شايد مهمترين علت غذا و نوشيدني باشد که مصرف ميکنيم.
دن بوتنر، روزنامهنگار و مستندساز نشنال جئوگرافيک، در گفتوگو با پادکست موسسه جهاني سلامت، درباره برنامه غذايي و نقش آن در افزايش طول عمر صحبت کرده است.
بوتنر در سال ???? کتابي با عنوان «مناطق آبي: ? درس براي عمر طولانيتر از افرادي که عمر طولاني داشتهاند» منتشر کرد، که به يکي از کتابهاي پرفروش تبديل شد.
او براي اولين بار «مناطق آبي» زمين را شناسايي کرد، پنج مکان ساحلي که مردم از نظر آماري عمر طولانيتر و زندگي سالمتري دارند.
مناطقي که او سبک تغذيه آنها را بررسي کرده است عبارتاند از ايکاريا در يونان، ساردينيا در ايتاليا، اوکيناوا در ژاپن، لوما ليندا در کاليفرنيا و نيکويا در کاستاريکا.
او در گفتوگو با پادکست موسسه جهاني سلامت، درباره تاثير آب و به تبع آن گياهان متنوع مناطق آبخيز، در مقابل غذاهاي فراوريشده در شهرها، بر طول عمر انسان ميگويد و به غذاهاي خانگي دهقانان اشاره ميکند که خيلي سريع آماده ميشوند. مردم اين منطقه نوشيدنيهايي مثل قهوه، چاي و شراب مينوشند و در برنامه غذاييشان از اصولي پيروي ميکنند که در ادامه به آنها خواهيم پرداخت.
در ادامه اين مطلب، ?? نکته کليدي از فلسفه بوتنر در مورد برنامه غذايي مناطق آبي را بهطور خلاصه بررسي ميکنيم.
?) سبزيجات بيشتري مصرف کنيد
?? درصد غذاهاي ما از گياه يا محصولي گياهي است. از لوبياها، سبزيها مخصوصا اسفناج و کلمپيچ، سيبزميني شيرين، آجيل و دانهها و غلات سبوسدار استفاده کنيد.
?) کمتر گوشت مصرف کنيد
مردم چهار منطقه از پنج منطقه مورد بررسي بوتنر گوشت مصرف ميکنند، اما به مقدار کم و بهعنوان غذاي خاص جشن يا غذاي جانبي کوچک.
بيش از دو بار در هفته گوشت مصرف نکنيد. از گوشتهاي کامل بهجاي محصولات فرآوريشده مانند بيکن و سوسيس استفاده کنيد.
?) ماهي را دريابيد
مردم مناطق ساحلي که بوتنر بررسي کرده است روزانه حداکثر ?? گرم ماهي مصرف ميکنند. ماهيهايي مثل قزلآلا، هامور، ساردين و آنچوي بهدليل اينکه جيوه کمتري دارند بهترند. از ماهيهاي آزاد يا پرورشي کمتر استفاده کنيد.
?) لبنيات نخوريد
اگرچه شير بز و گوسفند تخميري در قالب ماست يا پنير در برنامه غذايي صدسالههاي ايکاريا و ساردينيا نقش برجستهاي دارند، در برنامه غذايي «مناطق آبي» از شير گاو اثري نيست.
پژوهشها نشان ميدهد که سيستم گوارش ما براي محصولات شير گاو بهينه نشده است و براي تامين کلسيم ميتوان يک فنجان شير را با يک فنجان کلمپيچ پخته يا توفو جايگزين کرد.
?) هرازگاهي تخممرغ بخوريد
ساکنان «مناطق آبي» معمولا بيش از سه تخممرغ در هفته نميخورند. تخممرغ هم مانند گوشت غذايي جانبي است و در کنار غلات کامل يا گياهان مصرف ميشود. در حالي که مردم اکيناوا يک تخممرغ در سوپ خود ميجوشانند، مديترانهايها آن را بهعنوان غذاي مکمل کنار نان، بادام و زيتون براي صبحانه سرخ ميکنند.
?) حبوبات را دستکم نگيريد
روزانه حداقل نصف فنجان لوبيا و انواع حبوبات بخوريد. لوبيا سنگ بناي همه برنامههاي غذايي «مناطق آبي» است. از لوبيا سياه در نيکويا گرفته تا عدس، نخود و لوبيا سفيد در مديترانه، و سويا در اوکيناوا. مردم «مناطق آبي» بهطور متوسط چهار برابر بيشتر از مردم کشورهاي توسعهيافته لوبيا ميخورند.
?) بيخيال شکر شويد
صدسالههاي «مناطق آبي» فقط در جشنها شيريني ميخورند. از هر محصولي که شکر جزو پنج ماده اوليه آن است صرفنظر کنيد و سعي کنيد بيش از ??? کالري خوردني شيرين نخوريد، مثلا چند تکه شکلات تلخ يا يک مشت ميوه خشک. حداکثر شکر مصرفي در طول روز بايد ? قاشق چايخوري باشد. مراقب محصولات کمچرب باشيد زيرا از شکر براي جبران چربي استفاده ميشود.
?) آجيل بخوريد
روزانه دو مشت آجيل تقريبا ميانگين مقدار آجيلي است که در برنامه غذايي «مناطق آبي» استفاده ميشود.
?) نان سبوسدار يا پختهشده با خمير ترش مصرف کنيد
اکثر نانهاي موجود در بازار با آرد سفيد درست ميشوند که بهسرعت به قند تبديل ميشوند و جا را براي دريافت کالري بيشتر خالي ميکند. نانهاي سنتي «مناطق آبي» با غلات کاملي مثل گندم، چاودار و جو تهيه ميشوند. نانهايي هم که با خمير ترش (باکتري طبيعي) توليد ميشوند، گلوتن کمتر و ماندگاري بيشتري دارند.
??) اولويت با غذاهاي کامل است
بسياري از صدسالههاي جهان غذاهاي کامل ميخورند، غذاهايي که اصلا فراوري نشدهاند يا حداقل فراوري روي آنها انجام شده است (مانند توفو از دانههاي سويا). استفاده از مواد غذايي تخميرشده و ترشي در فرهنگ غذايي «مناطق آبي» بسيار رايج است.
برترين ها
انتهاي پيام/م