خبرگزاری زنان ایران

WOMEN NEWS AGENCY

امروز: پنجشنبه، 6 دی 1403

چند رسانه ای
فیلم عکس اینفوگرافی کاریکاتور صدا
استان ها
تهران بزرگ اصفهان آذربایجان شرقی آذربایجان غربی اردبیل البرز ایلام بوشهر تهران چهارمحال و بختیاری خراسان جنوبی خراسان شمالی خراسان رضوی خوزستان زنجان سمنان سیستان و بلوچستان فارس قزوین قم کردستان کرمان کرمانشاه کهگیلویه و بویر احمد گلستان گیلان لرستان مازندران هرمزگان همدان یزد مرکزی
سبک زندگی
مهارتهای زندگی کارآفرینی و تولید ملی خانه و خانه داری مد و زیبایی آشپزی و تغذیه فناوری اطلاعات
سیاسی
امام (ره) و رهبری زنان و سیاست سیاست داخلی بین الملل جبهه مقاومت
اجتماعی
زن و خانواده حجاب و عفاف حقوق و قضایی بهداشت و سلامت طبیعت و گردشگری تشکل ها اخبار روز ورزش بانوان محیط زیست آسیب های اجتماعی کودک و نوجوان
فرهنگی
ادبیات و نشر هنر و رسانه حماسه و مقاومت دین و اندیشه مناسبت ها الگوی سوم
صفحه اصلی

فرار از گوشت قرمز؛ این ۵ گیاه خوراکی سرشار از آهن هستند

آهن یک ماده مغذی ضروری است. اگرچه در منابع حیوانی آهن بیشتری وجود دارد، اما گیاهخوارانی که از مصرف این منابع محروم هستند، می‌توانند از طریق مصرف برخی مواد غذایی گیاهی، این نیاز بدن را تأمین کنند.

نسخه چاپی

1403/09/10 - 12:39

تاریخ و ساعت خبر:

210705

کد خبر:

به گزارش خبرگزاری زنان ایران - حدود ۳۰ درصد از جمعیت کشور ما دچار فقر آهن هستند و این آمار در زنان بیشتر از مردان است. یکی از دلایل کم‌خونی، کمبود آهن است. مقدار نیاز روزانه (DV) آهن برای بزرگسالان ۸ تا ۱۸ میلی گرم است. زنانی که طی دوران قاعدگی، غذاهای غنی از آهن مصرف نمی‌‎کنند، در معرض خطر بالای فقر آهن هستند.
از آنجا که جذب آهن، از منابع گیاهی کمتر از منابع حیوانی است، احتمال بروز کم‌خونی در گیاه‌خواران بیش از سایر افراد است. با این حال برخی مواد غذایی وجود دارند که در زمینه تأمین آهن پاسخگوی نیاز گیاهخواران باشند. پنج مورد از بهترین منابع گیاهی آهن عبارتند از:
۱. اسفناج
۱۰۰ گرم اسفناج خام حاوی ۲.۷ میلی‌گرم آهن است که ۱۵ درصد از نیاز بدن به این ماده مغذی را تأمین می‌کند. اسفناج همچنین سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی به نام کاروتنوئیدها است که خطر ابتلا به سرطان، التهاب و بیماری را کاهش می‌دهد.
۲. حبوبات
انواع حبوبات شامل: لوبیا، عدس، نخود، نخود و سویا منبع بسیار خوبی از آهن هستند، به ویژه برای گیاهخواران. یک فنجان (۱۹۸ گرم) عدس پخته‌شده حاوی ۶.۶ میلی گرم آهن است که ۳۷ درصد از نیاز بدن به آهن را پاسخگوست. هم‌چنین لوبیاهایی مانند لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی و لوبیا چیتی به افزایش دریافت آهن کمک می‌کنند. نصف فنجان (۸۶ گرم) لوبیا سیاه پخته‌شده حدود ۱.۸ میلی گرم آهن دارد که ۱۰ درصد از نیاز بدن به آهن را فراهم می‌کند.
۳. دانه کدو تنبل
حدود ۳۰ گرم دانه کدو تنبل حاوی ۲.۵ میلی گرم آهن است که ۱۴ درصد از نیاز بدن به آهن خوراکی را تأمین می‌کند. تخمه کدو تنبل منبع خوبی از ویتامین K، روی و منگنز است و به کاهش خطر مقاومت به انسولین، دیابت و افسردگی کمک می‌کند.
۴. کینوا
کینوا یک غله محبوب است که به عنوان شبه‌‎غلات شناخته می‌شود. یک فنجان (۱۸۵ گرم) کینوا پخته‌شده ۲.۸ میلی گرم آهن دارد که پاسخگوی ۱۶ درصد از نیاز بدن است. علاوه بر این، کینوا فاقد گلوتن است و برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک انتخاب خوبی است. کینوا هم‎‌چنین نسبت به بسیاری از غلات دیگر پروتئین بیشتری دارد و سرشار از فولات، منیزیم، مس، منگنز و سایر مواد مغذی است.
۵. کلم بروکلی
یک فنجان (۱۵۶ گرم) کلم بروکلی پخته‌شده حاوی ۱ میلی گرم آهن است که ۶ درصد از نیاز روزانه ما به آهن را فراهم می‌کند. علاوه بر این، یک وعده کلم بروکلی حاوی ویتامین C است و در جذب بهتر آهن، به بدن کمک می‌کند.
خبرآنلاین
انتهای پیام/ن

لینک کوتاه: http://zanannews.ir/210705

بازگشت به ابتدای صفحه