يکي از بهترين راههاي غلبه بر افسردگي مصرف غذاهاي مناسب و خواب کافي است.
به گزارش خبرگزاری زنان ایران - يکي از بهترين راههاي غلبه بر افسردگي مصرف غذاهاي مناسب و خواب کافي است. تحقيقات اخير نشان داده است که غذاهاي خاصي باعث سلامت فکري شده و مرکز احساسات شما را فعال ميکنند.
يکي از راههاي کاهش ميزان افسردگي حذف گلوتن، لبنيات، کافئين و شکر از رژيم غذايي است. همچنين مصرف مواد غذايي تازه، يکي ديگر از روشهاي تاثيرگذار بر کاهش افسردگي است. همين کارهاي ساده بر نوع عواطف و احساسات شما تاثير گذاشته و استرس را کاهش ميدهد، در نتيجه روحيهي بهتري خواهيد داشت.
امروز قصد داريم ?? مادهي غذايي که مصرف آنها تاثير مثبتي در غلبه بر افسردگي دارند را معرفي کنيم. با شناسايي اين مواد غذايي و اضافه کردن آن به برنامهي روزانه، ميتوانيد در مدت زمان کوتاهي روحيهي خود را تقويت کرده و با افسردگي خداحافظي کنيد.
?. برگهاي سبز تيره، خط مقدم مبارزه با التهاب
سبزيجات با برگهاي تيره، سالمترين و مغذيترين مواد غذايي هستند که ميتوانيد مصرف کنيد. اسفناج، کلم پيچ، مارچوبه و لوبيا سبز از همين دسته هستند. همچنين مصرف پياز، قارچ، انواع توتها و حبوبات هم علاوه بر خواص ضد سرطاني و تقويت سيستم ايمني بدن، تاثير بسيار زيادي در تقويت روحيه دارند.
اين مواد غذايي از راههاي طبيعي، جلوي تغيير شکل تودههاي سرطاني را ميگيرند و بدن را براي مبارزه با آن آماده ميکنند. سبزيجات برگدار با انواع التهابها مبارزه ميکنند و همين موضوع در غلبه بر افسردگي شديد که با التهاب مغزي همراه است، تاثيرگذار است. سبزيجات با برگهاي سبز تيره حاوي ويتامينهاي E، C، A، K و مواد معدني و مواد شيميايي مفيد براي بدن هستند. با مصرف روزانهي آنها علاوه بر تقويت بدن خود، به جنگ با افسردگي برويد.
--------------------------------------------------------------------
?. گردو، غذايي غني از امگا?
اسيدهاي چرب امگا? به افزايش روحيه کمک ميکنند و گردو، يکي از غنيترين منابع آن است. مطالعات متعددي نشان دادهاند که اسيدهاي چرب امگا? از عملکرد مغز پشتيباني کرده و علائم افسردگي را کاهش ميدهند.
يک مطالعهي علمي منتشر شده در مجلهي روانپزشکي انگليس موضوع جالبي را مطرح کرده است. با اينکه تقريبا ??% از مغز انسان از چربي (ليپيدها) ساخته شده است، اما بخش عمدهي تحقيقات بيولوژيکي، از ژنتيک تا روانپزشکي، بر روي انتقالدهندههاي عصبي متمرکز است.
پاسخ اين سوال مشخص کرد که وجود اسيدهاي چرب امگا? بر عملکرد مغز تاثير بسيار زيادي دارد و تغيير رژيم غذايي و دوري از آن، که در قرن گذشته بسيار زياد شده است، باعث افزايش اختلالات روانپزشکي و افزايش ميزان افسردگي شده است.
--------------------------------------------------------------------
?. آووکادو، تامين کنندهي قدرت مغز
آووکادو حاوي اسيد اولئيک است که قدرت مغزي را افزايش ميدهد. سه چهارم از چربي آووکادو عمدتا از چربيهاي تک اشباع نشده بوده و به شکل اسيد اولئيک يافت ميشود. يک آووکادوي متوسط حاوي ? گرم پروتئين است و ميزان پروتئين آن بيشتر از هر ميوهي ديگري است.
همچنين اين ميوه منبع ويتامين K، انواع ويتامين B (B ?, B ?, B ?)، ويتامين C و ويتامين E ?? است. آووکادو قند بسيار کمي دارد و فيبر غذايي زيادي دارد. پس براي تامين سلامت جسم و روح خود، لازم است مصرف اين مادهي غذايي را در برنامهي روزانهي خود بگنجانيد.
--------------------------------------------------------------------
?. گوجه فرنگي، نابود کنندهي افسردگي
گوجه فرنگي حاوي ميزان زيادي از اسيدفوليک و آلفاليپوئيک اسيد است که هر دو در غلبه بر افسردگي موثراند. طبق تحقيقاتي که در مجلهي روانپزشکي و علوم اعصاب منتشر شده است، شيوع کمبود فولات در افراد باعث ابتلاي آنها به افسردگي ميشود.
در بيشتر مطالعات انجام شده در آزمايشهاي حدود يک سوم از بيماران دچار افسردگي کمبود فولات مشاهده شده است. اسيد فوليک از تشکيل بيش از حد هموسيستئين جلوگيري ميکند. هموسيستئين توليد انتقال دهندههاي عصبي مهم مثل سروتونين، دوپامين و نوراپينفرين را محدود ميکند و همين موضوع تاثير منفي بر روحيهي افراد دارد.
اسيد آلفاليپوئيک به بدن کمک ميکند گلوکز را به انرژي تبديل کند و با اين کار خلقوخو و انرژي افراد را متعادل ميکند. با توجه به خواص عجيب و قوي گوجه فرنگي، پيشنهاد ميکنيم روزانه ? تا ? عدد گوجهفرنگي متوسط مصرف کنيد.
--------------------------------------------------------------------
?. قارچ، دشمن قند خون
دو دليل مهم وجود دارد که ثابت ميکند قارچ براي سلامت روان مفيد است:
?- خواص شيميايي متفاوتي با انسولين دارد و به کاهش سطح قند خون کمک ميکند.
?- باعث ملايم شدن خلقوخوي شما ميشود.
همچنين قارچ خواص پروبيوتيک دارد و باعث تقويت باکتريهاي سالم روده ميشود. سلولهاي عصبي رودهها ?? تا ?? درصد از سروتونين بدن را توليد ميکنند. سروتونين باعث سلامت انتقال دهندههاي عصبي ميشود، پس بسيار مهم است که رودهي سالمي داشته باشيم.
مصرف قارچ باعث افزايش باکتريهاي مفيد در روده ميشود و همين موضوع سلامت روده را تضمين ميکند. با سالم کار کردن اعصاب روده، سروتونين به ميزان کافي توليد ميشود و در نتيجه دستگاه عصبي سالمتري خواهيم داشت.
--------------------------------------------------------------------
?. پياز، لايههاي از آليوم ضد سرطان
پياز در تنظيم خلقوخو بسيار موثر است. همچنين به دليل وجود آليوم در پياز و سبزيجات همخانوادهاش مثل سير، تره فرنگي، پياز کوهي، موسير و پياز بهاره، اين مادهي غذايي تاثير بسيار زيادي در کاهش خطر ابتلا به سرطان دارد.
اگر به صورت مداوم و منظم سير و پياز مصرف کنيد، ريسک ابتلا به سرطان دستگاه گوارش را کاهش ميدهيد. اين سبزيجات حاوي ميزان زيادي از آنتياکسيدانهاي ضدالتهابي فلانوئيد هستند که باعث ايجاد خاصيت ضدسرطاني ميشود.
قبلتر هم اشاره کرديم که سلامت دستگاه گوارش، مخصوصا روده، در سلامت دستگاه عصبي موثر است و همين موضوع باعث تنظيم خلقوخو و تقويت روحيه ميشود. پس اگر احساس ميکنيد که با افسردگي درگير هستيد، مصرف سير و پياز را فراموش نکنيد.
--------------------------------------------------------------------
?. توتها، منبع آنتياکسيدان
ذغال اخته، تمشک، توت فرنگي و توت سياه بالاترين ميزان آنتياکسيدان را دارند و مصرف آنها در صبحانه بسيار توصيه شده است. در مطالعهاي که در مجلهي پزشکي تغذيه و محيط زيست منتشر شده است، عنوان شده که تعدادي بيمار به مدت ? سال تحت درمان با آنتياکسيدان و دارونما قرار داشتهاند.
بعد از تمام شدن دورهي درمان افرادي که تحت درمان با آنتياکسيدان بودهاند، در تست افسردگي نمرهي بسيار پاييني دريافت کردهاند. همين موضوع نشاندهندهي تاثير آنتياکسيدان بر درمان افسردگي است.
آنتياکسيدانها در نقش ترميم کنندههاي DNA ظاهر ميشوند، در اطراف سلولهاي شما قرار ميگيرند و از آنها در برابر ابتلا به سرطان و بيماريهاي مختلف محافظت ميکنند.
--------------------------------------------------------------------
?. سيب، فيبر سرشار از آنتياکسيدان
مصرف ? سيب متوسط در روز شما را تا مدتها از مراجعه به روانپزشک بينياز ميکند. البته اين به شرطي است که در کنار آن از مواد غذايي مفيد ديگري که در اين مطلب معرفي کرديم هم استفاده کنيد.
سيبها مانند توتها سرشار از آنتياکسيدان هستند و از اکسيداسيون و التهاب سطح سلول جلوگيري کرده، آسيبهاي ايجاد شده را ترميم ميکند. همچنين اين ميوه غني از فيبر محلول است که نوسانات قند خود را متعادل ميکند. کمي کرهي بادام زميني را روي خلالهاي سيب بزنيد و بخوريد، اين ترکيب سرشار از امگا? و فيبر است و بهترين ميان وعدهاي است که ميتوانيد براي افزايش روحيهي خود بخوريد.
--------------------------------------------------------------------
?. دانههاي روغني، منابع کوچک و قوي امگا?
دانههاي روغني مانند تخمهي آفتابگردان، جايگزين بسيار مناسبي براي چيپس و تنقلات مضر است. دانهي کتان، شاهدانه و دانهي چيا غني از امگا? هستند و باعث تقويت روحيه ميشوند. مصرف اين دانهها نه تنها از مصرف مواد غذايي مضر جلوگيري ميکنند، بلکه چربي موجود در آنها باعث افزايش جذب مواد مغذي موجود در سبزيجات ميشود. پس براي افزايش روحيه، بهتر است در هر وعدهي غذايي از دانههاي روغني همراه با سبزيجات استفاده کنيد.
--------------------------------------------------------------------
??. حبوبات، فيبرهاي تثبت کنندهي روحيه
حبوبات يک مادهي غذايي مفيد براي قلب است. هرچه بيشتر حبوبات بخوريد، بيشتر لبخند ميزنيد. همچنين اين مادهي غذايي ضد ديابت است و باعث کاهش وزن ميشود.
حبوبات تاثير مثبتي بر روحيه دارد و در طول مدتي که در معده در حال هضم شدن است، سطح قند خون را در بدن ثابت نگه ميدارد. اين موضوع در بيماران ديابتي کمک کرده و قند خون آنها را کاهش ميدهد. حبوبات مادهاي نشاستهاي است و وقتي در سالاد استفاده ميشود، تمايل شما براي استفاده از نان و غلات فرآوري شده را کم ميکند.
نوع و ميزان غذاي مصرفي شما در روز ميتواند تاثير مستقيمي بر روحيه و خلقوخوي شما داشته باشد. مصرف سبزيجات تازه، حذف کافئين و قند از برنامهي غذايي تاثير مثبتي بر روي شما داشته، به ميزان زيادي افسردگي را کاهش ميدهد. پس براي حفظ روحيه و غلبه بر افسردگي برنامهي غذايي خود را مرور کنيد، مواد مضر را از آن حرف کنيد و مواد غذايي تازه و مفيد را جايگزين کنيد.