استرس و فشار روانی را با فعالیت های بدنی و ورزش های هوازی کم کنیم!
یک کارشناس ارشد تربیت بدنی ا اشاره به اینکه ورزش کردن و تمدد اعصاب در فضای سبز و طبیعت می تواند از بروز فشار روانی تا حد زیادی جلوگیری کند، به افراد شاغل به ویژه بانوان شاغل که مسئولیت خانه داری هم بر عهده دارند، توصیه می کند که هر روز زمانی را به ورزش و تمرین یوگا، اختصاص داده و در هنگام بروز اعلائم استرس یا فشار روانی، با تنفس عمیق و آرام ( تنفس دیافراگمی) از بسیاری تغییرات فیزیولوژیکی و هیجانی ناشی از فشار روانی جلوگیری کنند.
1399/12/25 - 10:05
تاریخ و ساعت خبر:
99099
کد خبر:
به گزارش خبرگزاری زنان ایران - روزهای آخر سال بسیاری از کارمندان که بصورت قراردادی یا پیمانی مشغول به فعالیت هستند دچار نوعی استرس برای ادامه همکاری یا قطع همکاری احتمالی هستند! ازطرفی برخی دیگر از کارمندان که دغدغه متفاوتی دارند در فکر ترفیع و گرفتن جایگاه بالاتر یا تثبیت جایگاه شغلی خود با تمام مشکلات و محدودیت هایی هستند که با آن رو به رو می باشند. این مسائل وقتی با اوضاع کرونایی گره می خورد، قطعا روزها را پراسترس تر و فشار روانی بر کارمندان به ویژه زنان کارمند را بیشتر که خالی از پیامدهای سنگین روحی و روانی، شخصی و خانوادگی و اجتماعی و اقتصادی نخواهد بود
در این مقاله سعی می کنیم به مبحث فشار روانی، پیامدها و راه های پیشگری از آنها بپردازیم.
فشار روانی را پاسخ غیراختصاصی بدن به هر موقعیتی میدانند که نیاز به سازگاری داشتهباشد. خواه موقعیت مزبور خوشایند باشد (ارتقای شغلی) و خواه ناخوشایند (اخراج از کار). البته یافتههای جدید نشان میدهد که بین فشار روانی ناشی از موقعیت مطلوب و نامطلوب تفاوتهای فیزیولوژیک وجود دارد.
فشار روانی چیست؟
ارائه تعریفی جامع و مانع از فشار روانی دشوار است. لازاروس و فولک من (۱۹۸۴) آن را چنین تعریف میکنند: «یک حالت درونی که میتواند ناشی از خواستههای فیزیکی بدن و یا ناشی از موقعیت محیطی و اجتماعی باشد که این موقعیتها بالقوه زیانبار، غیرقابل کنترل یا فراتر از استعداد سازگاری ما ارزیابی میشوند.» علتهای فیزیکی، محیطی و اجتماعی حالت فشار روانی را اصطلاحاً فشارزا گویند.
“سلیه” فشار روانی را پاسخ غیراختصاصی بدن به هر موقعیتی میداند که نیاز به سازگاری داشتهباشد. خواه موقعیت مزبور خوشایند باشد (ارتقای شغلی) و خواه ناخوشایند (اخراج از کار). البته یافتههای جدید نشان میدهد که بین فشار روانی ناشی از موقعیت مطلوب و نامطلوب تفاوتهای فیزیولوژیک وجود دارد. متخصصان طب جامعهنگر، تعریف سلیه، لازاروس و دیگران را گسترش دادهاند. به نظر آنها استرس ناتوانی در مواجهه با یک تهدید ادراک شده است (خیالی یا واقعی) که وضعیت مطلوب جسمی، ذهنی، هیجانی یا معنوی فرد را مورد تهدید قرار میدهد و در نتیجه آن پاسخهای فیزیولوژیک و سازگارانه ظاهر میشود.
فشار روانی با سلامتی و عملکرد ارتباط دارد. مقادیر کم آن موجب بهبود سلامتی و عملکرد میشود و مقادیر زیاد آن سلامتی را به خطر انداخته و عملکرد را دچار اختلال میکند.
چه عواملی فشار روانی ایجاد میکنند؟
عوامل ایجاد کننده فشار روانی را میتوان به دو دسته بیرونی و درونی تقسیم کرد. مهمترین فشارهای بیرونی عبارتند از مشکلات زندگی (مشکلات اقتصادی، ناامنی شغلی، کار طاقتفرسا و …) و دگرگونیهای زندگی (مرگ همسر، فرزند یا والدین، ازدواج، طلاق و مهاجرت). اگر فشار روانی از حد معینی فراتر رود به پریشانی (Distress ) تبدیل میشود و سلامتی و عملکرد دچار اختلال میشوند. هولمز (۱۹۸۴) به منظور بررسی تاثیر فشارزاهای روانی بر سلامت افراد در گروههای سنی مختلف (نوجوانان، بزرگسالان، سالمندان) مقیاسی تهیه کرد که با توجه به تعداد و نوع دگرگونیهای زندگی افراد در طول یکسال، آمادگی برای ابتلا به بیماریها را پیشبینی میکند. هر چه شدت بحرانهای زندگی از خفیف (۱۵۰ تا ۱۹۹ واحد دگرگونی) به متوسط (۲۰۰ تا ۲۹۹) و شدید (بالاتر از ۳۰۰) افزایش یابد به همان نسبت احتمال بروز بیماری بیشتر میشود.
ظاهراً بین ریتم تنفس و فعالیت سیستم اعصاب ارتباط متقابل وجود دارد به طوری که با کنترل ریتم تنفس (تنفس عمیق و آرام) میتوان از بسیاری از تغییرات فیزیولوژیکی و هیجانی ناشی از فشار روانی جلوگیری کرد. در واقع به دنبال تنفس دیافراگمیکارکردهای پاراسمپاتیک بر سمپاتیک غلبه پیدا میکنند و به دنبال آن فرد، احساس آرامش و آسایش توأم با افزایش انرژی میکند.
مدیریت فشار درمانی
باورهای غیرمنطقی و ناسازگارانه از مهمترین عوامل فشارزا محسوب میشود به اعتقاد الیس این باورها نقش میانجی و حد واسط بین رویدادهای زندگی و پیامدهای روانشناختی ناشی از آنها را بر عهده دارد. به عنوان مثال از دست دادن شغل یک رویداد فعال کننده است. یعنی فردی که شغلش را از دست داده از حالت آرامش و بیاعتنایی خارج شده و برای مقابله با این تغییر فعال میشود. باورهایی که در ذهن فرد وجود دارد نقش موثری در افزایش یا کاهش فشار روانی و همچنین اقدامات فرد برای مقابله با عامل فشارزا ایفا میکند. باور به اینکه «هرگز چنین شغلی را دوباره به دست نخواهم آورد» با پیامد احساس ناکامیشدید و احتمالاً افسردگی ناشی از آن همراه خواهد شد. اما اگر باور فرد این باشد که «با تلاش بیشتر احتمالاً شغل بهتری به دست میآورم» با پیامدهای روانشناختی مساعدتری مواجه خواهد شد.
ارتباط بین رویداد، باور و پیامد را میتوان به شکل زیر نمایش داد:
• اجبار به جلب تایید همه مردم (باید به گونهای رفتار کنم که مورد تایید همه باشد)
• اجبار به کسب مهارت و شایستگی در سطح بالا (باید حداقل در یک زمینه مهارت فوقالعاده داشته باشم)
• توقع اینکه رویدادها مطابق میل فرد باشند(نمیتوانم مخالفت و ممانعت را تحمل کنم)
• توقع اینکه دیگران همیشه منصفانه رفتار کنند.
• باور به اینکه کنترلی بر عوامل ایجاد کننده فشار وجود ندارد.
• باور به اینکه اجتناب از مسئولیت بهتر از قبول آن است.
• باور به اینکه رفتارهای فعلی تحت تاثیر رویدادهای ناخوشایند گذشته است
در واقع یکی از مهمترین راههای تعدیل فشار روانی تغییر و اصلاح باورهای غیرمنطقی و ناسازگارانه است.
مهارت های پیشگیری و رهایی از فشار روانی
وقت خودتان را تنظیم کنید
برای اینکه دچار فشار نشوید، وقت خود را تنظیم کنید. وقت کم آوردن برای انجام کارها می تواند عامل مولد فشار روانی بزرگ باشد. بنابراین تنظیم وقت می تواند به کاهش فشار روانی کمک کند. ابتدا آن چه را که می خواهید و لازم دارید انجام شود، تصور کنید. به راه هایی مثل کمتر انجام دادن بعضی از کارها، که زندگی تان را آستان تر خواهد کرد، فکر کنید. تمرین کنید که چگونه از وقت تان استفاده کنید و پایبند برنامه تان باشد. فهرست کارهای روزانه تان را اولویت بندی کنید. هر روز ابتدا فقط برای انجام مهم ترین کارها اقدام کنید. توصیه های زیر را امتحان کنید:
زندگی خو را با تمرکز بر انجام فقط آنچه که می خواهید و لازم است انجام شود، ساده تر کنید.
هر روز فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید، تهیه کنید و روی انجام آنچه در آن فهرست آمده تمرکز کنید.
کارهای مشابه را ادغام کنید. مثلا چند مأموریت را در یک سفر انجام دهید.
از دیگران بخواهید با وقت قبلی شما را ببینند، نه آنکه سر زده به سراغتان بیایند.
اگر کارهایتان بیش از حد توان شماست، از دیگران کمک بگیرید.
کارهای بزرگ با اهداف بلند مدت را به مراحل کوچک تر تقسیم کنید. بکوشید هر بار فقط یک مرحله جلو بروید.
برای انجام هر کار وقت کافی اختصاص دهید و در هر فاصله زمانی فقط یک بار کار را انجام دهید.
در نظر داشته باشید که فشار های روانی می تواند سلامت جسمی شما را هم به خطر بیاندازد، برای مثال بیماری های قلبی، سکته قلبی، پرفشاری خون، تحریک پذیری اعصاب، تیک های عصبی چشم و دردهای عضلانی که از آن به عنوان اسپاسم یاد می شود و … نیتجه فشارهای عصبی و روانی است .
یافته های پزشکی در خصوص آسیب های فشار روانی – استرس- بر عملکرد دستگاها و اجزاء بدن
قلب:
محققان دانشگاه جان هاپکینز در پژوهشهای اخیر خود در این زمینه دریافتهاند که علت این امر فشار و استرس ناگهانی احساسی است که موجب میشود آدرنالین باعث متوقف شدن فعالیت قلب و در نهایت ایست قلبی شده و ضعف شدید ماهیچه قلب را در پی دارد.
مغز
به گزارش پایگاه اینترنتی webmed.com زندگی تحت فشار روانی شدید نه تنها برای سلامت بدن بلکه برای مغز و قوای دماغی نیز زیان آور است. محققان در مطالعه جدیدی تآثیر تنش درازمدت و تغییرات هورمون استرس کورتیزول را بر عملکرد مغز بررسی کردند. مطالعات بیانگر تاثیر فشار روانی بر سلامت قلب و عروق از طریق افزایش سطح خونی هورمونهای استرس مانند کورتیزول در بدن است. در این مطالعه تاثیر بالا بودن مزمن هورمون کورتیزول بر عملکرد مغز افراد مسن، جوان و کودک بررسی شد. محققان در این تحقیق دریافتند با افزایش سطح کورتیزول در خون ناحیهای از مغز به نام هیپوکامپ که مسئول یادگیری و حافظه است کوچک میشود. در اولین مطالعه میزان هورمون کورتیزول در گروهی از افراد مسن در طول سه تا شش سال اندازهگیری شد. نتایج این مطالعه نشان داد بالا بودن هورمون کورتیزول به طور مزمن حافظه را تخریب میکند. به علاوه اندازه هیپوکامپ در این افراد تا ۱۴درصد کم میشود. این مطالعه به روشنی تاثیر منفی تنشهای دراز مدت را بر مغز و قوای دماغی نشان داده و تنش را مهمترین عامل تغییر عملکرد مغزمی داند.
جلوگیری از فشار روانی با فعالیت بدنی و تمدد اعصاب
شمشکی، کارشناس ارشد تربیت بدنی در گفت وگو با خبرنگار طنین یاس، با اشاره به اینکه ورزش کردن و تمدد اعصاب در فضای سبز و طبیعت می تواند از بروز فشار روانی تا حد زیادی جلوگیری کند، به افراد شاغل به ویژه بانوان شاغل که مسئولیت خانه داری هم بر عهده دارند، توصیه می کند که هر روز زمانی را به ورزش و تمرین یوگا، اختصاص داده و در هنگام بروز اعلائم استرس یا فشار روانی، با تنفس عمیق و آرام ( تنفس دیافراگمی) از بسیاری تغییرات فیزیولوژیکی و هیجانی ناشی از فشار روانی جلوگیری کنند. در واقع به دنبال تنفس دیافراگمی کارکردهای پاراسمپاتیک بر سمپاتیک غلبه پیدا میکنند و به دنبال آن فرد، احساس آرامش و آسایش توأم با افزایش انرژی میکند.
وی در ادامه می گوید: ورزش های هوازی که حتی در هنگام رفتن به محل کار نیز قابل اجرا است، یکی از تأثیرگذار ترین ورزش هایی است که می تواند در بازگرداندن آرامش به کارمندان کمک کند.
از جمله ورزشه ای هوازی به پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری اشاره کرد و گفت: در فواصل معین می توان با استفاده از امکاناتی ورزشی چون استخر … می توان بدن را همیشه برای مقابله با استرس آماده کرد.
این کارشناس ارشد تربیت بدنی تأکید کرد: در هنگام انجام این تمرینات یا فعالیت های بدنی بهتر است از برگزاری مسابقه که به وجود آورنده فشار روانی است خودداری کرد. همچنین برای احساس آرامش بیشتر این فعالیت ها را در کنار دوست صمیمی انجام داد تا با مصاحبت او نیز احساس آرامش بیشتری کسب کنند. در صورتی که دارای بیماری خاصی هستند قبل از انجام ورزش با پزشک خود مشورت کنند.
پر کردن اوقات فراغت با کارهای عاطفی و زیبا
برنامه ریزی برای سفرهای کوتاه مدت، پیک نیک های خانوادگی، داشتن لحظات خوش در کنار همسر و فرزندان بر تمدد اعصاب تأثیرگذار است. دیدن آلبوم و مرور خاطرات زیبا و دور شدن از فضای فعلی که باعث ناراحتی و استرس است یکی دیگر از اقداماتی است که می توان با آن به آرامش رسید.
داشتن باغچه ای کوچک در حیاط خانه و رسیدگی به گل ها و انجام کارهای باغبانی نیز علاوه بر کم کردن استرس، شادی و نشاط آور است.
این جمله خنده بر هر درد بی درمان، دواست/ واقعیتی است که باید تمرین کرد و نتایج آن را دید. خندیدن آن هم گروهی، مخصوصا گروه خانواده و در کنار کودکان شادی و آرامش غیر قابل وصفی را ایجاد می کند.
انتهای پیام/*
بازگشت به ابتدای صفحه